Η εγκυμοσύνη είναι μια πολύ ιδιαίτερη περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας από τη στιγμή που μένει έγκυος μέχρι την τελευταία. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη, θα σας βοηθήσει να παραμείνετε λαμπερές, δυνατές και υγιής, κρατώντας το βάρος σας αλλά και του εμβρύου σας στα σωστά επίπεδα. Οι ανάγκες σας σε θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη είναι φυσικά αυξημένες κατά τη διάρκεια τις εγκυμοσύνης, γι’ αυτό πρέπει να είστε σίγουρες ότι τρέφεστε σωστά ώστε να τις καλύπτετε. Και πάντα να θυμάστε:   Ό, τι περνάει από το πιάτο σου, περνάει και στους δυο σας!

Οι ανάγκες σας!

Οι βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής παραμένουν ίδιες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνη. Ωστόσο κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι απαραίτητα τη φυσιολογική εξέλιξη του εμβρύου, πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Θρεπτικό Συστατικό  Ανάγκες πριν την εγκυμοσύνηΑνάγκες κατά την εγκυμοσύνη              Πλούσιες πηγές
Ενέργεια2200 θερμίδες+ 300 θερμίδες το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο (+300θερμίδες για δίδυμα και +600 θερμίδες για τρίδυμα)
Πρωτεΐνη50γρ60γρΆπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, ξερά φασόλια και μπιζέλια, τόφου, γαλακτοκομικά προϊόντα, φυστικοβούτυρο
Ασβέστιο1000mg1000mgΓάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, μπρόκολο, λάχανο, εμπλουτισμένοι χυμοί φρούτων, δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα σε ασβέστιο
Βιταμίνη-D5μg5μgΣολομός, γάλα και χυμοί φρούτων εμπλουτισμένοι σε βιταμίνη D
Σίδηρος15mg30mgΆπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα σε σίδηρο, φασόλια, λαχανικά
Φολικό οξύ400μg600μgΕμπλουτισμένα δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, Εσπεριδοειδή, ξερά φασόλια και μπιζέλια

Το ιδανικό βάρος!

Μην τρώτε για δύο! Μια έγκυος πρέπει να βάλει 1-3.5 kg κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης της και να βάζει 450γρ κάθε βδομάδα μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Οι υπέρβαρες γυναίκες πρέπει να βάζουν 300γρ κάθε βδομάδα μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους. Οι εγκυμονούσες σε δίδυμα πρέπει να βάλουν 2-3 kg κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους και να βάζουν 680γρ κάθε βδομάδα μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους.

Βάρος πριν την εγκυμοσύνηΠόσο βάρος θα βάλετε στην εγκυμοσύνη
Λιποβαρής (ΒΜΙ<19.9)12.5-18 kg
Κανονικό βάρος (BMI 20-25)11.5-16 kg
Υπέρβαρη (BMI 26-29)7-11.5 kg
Παχύσαρκη (BMI >30)7 kg
* Εγκυμοσύνη σε δίδυμα16-20 kg
* Εγκυμοσύνη σε τρίδυμα23 kg

Γενικές διατροφικές συμβουλές!

  • Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κατά την εγκυμοσύνη
  • Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά! Τουλάχιστον 5 μερίδες την μέρα.
  • Καταναλώστε αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες) και προσπαθήστε να επιλέξετε ολικής αλέσεως επιλογές.
  • Καταναλώνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα όσπρια.
  • Καταναλώστε 2 φορές την βδομάδα ψάρια (όχι περισσότερες). Προτιμήστε λιπαρά ψάρια όπως σολομό,  σαρδέλες και φρέσκο τόνο (όχι κονσέρβα) που είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
  • Είναι πολύ σημαντικό όμως να μην καταναλώσετε ψάρια ή οστρακοειδή που περιέχουν επικίνδυνα ψηλά επίπεδα υδράργυρου, όπως ξιφίας, καρχαρίας, τα οποία είναι επιβλαβής για το εγκεφαλικό σύστημα του εμβρύου.   
  • Καταναλώστε τουλάχιστον 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και γάλακτος ημερησίως.
  • Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, καθώς το σώμα σας χρειάζεται υγρά για το μητρικό γάλα και για αποφυγή της δυσκοιλιότητας.
  • Επιλέγετε υγιεινά σνακ όταν έχετε έντονη επιθυμία για συγκεκριμένα φαγητά.
  • Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και των γλυκών (προκαλούν βουλιμικές κρίσεις)
  • Αποφύγετε τα τηγανιτά και τα λαδερά φαγητά και αποφύγετε όσο περισσότερο μπορείτε το αλάτι.

Να είστε προσεκτικές με!

1. Αλκοόλ (που σχετίζεται με εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο)

2. Καφεΐνη (που συνδέονται με την αυτόματη έκτρωση)

3. Το κάπνισμα (που συνδέεται με το χαμηλό βάρος γέννησης, πρόωρο τοκετό)

4. μισοψημένα ψάρια όπως σούσι, sashimi, ωμά στρείδια, χτένια, κυδώνια ή τυχόν καπνιστά ψάρια.

5. μισοψημένα πουλερικά, κρέας και αυγά.

6. μη παστεριωμένα τρόφιμα και οτιδήποτε είναι φτιαγμένο από μη παστεριωμένο γάλα

7. Βότανα όπως λοβέλια, barberry, χαμομήλι. θεωρούν ασφαλή μόνο εάν ληφθούν με μέτρο.

Για να ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα!

Ναυτία:

  • Να έχετε λίγα κράκερ δίπλα από το κρεβάτι σας και να τα τρώτε πριν σηκωθείτε. Αφού τα φάτε περιμένετε 10 λεπτά και μετά σηκωθείτε.  
  •  Να τρώτε συχνά και μικρά γεύματα
  • Πίνετε τα υγρά μεταξύ των γευμάτων και όχι μαζί
  • Αποφύγετε τα λαδερά και τηγανητά φαγητά. Τα στεγνά φαγητά είναι πιο ευκολοχώνευτα
  • Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πρωτεΐνες τρόφιμα (άπαχο κρέας, πουλερικά χωρίς δέρμα, τα αυγά, τα φασόλια) και εύπεπτο υδατάνθρακες (φρούτα, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, τοστ, ξηρά δημητριακά πρωινού).
  • Για την πρωινή ναυτία φάτε ένα απλό μπισκότο πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι
  • Αποφύγετε οτιδήποτε που μπορεί να προκαλέσει ναυτία σας, όπως τα πικάντικα ή τα λιπαρά τρόφιμα και ισχυρή μυρωδιές φαγητών, καφές, το αλκοόλ ή τον καπνό του τσιγάρου.
  • Τα φαγητά σε θερμοκρασία δωματίου τρώγονται πιο εύκολα από τα ζεστά φαγητά διότι μειώνουν την έντονη μυρωδιά
  • Να ξεκουράζεστε μετά από κάθε γεύμα

Δυσκοιλιότητα:

  • Πίνετε 8-12 ποτήρια νερό τη μέρα
  • Καταναλώνετε φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες όπως ολικής αλέσεως προϊόντα, φρούτα και λαχανικά
  • Ρωτήστε τον γιατρό σας πια φυσική άσκηση είναι κατάλληλη για σας και ξεκινήστε την